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고혈압 예방법

CAR Plaza 2023. 4. 23. 00:29

침묵의 살인자 고혈압. 우리나라 20세 이상 성인 10명 중 3명 이상은 고혈압을 경험했거나 겪고 있습니다. 뿐만 아니라 2007년 대비 고혈압 환자 중 사망자는 15만명에서 25만 명으로 1.7 늘어난 것으로 나타났습니다. 이는 운동부족, 불규칙한 식습관 그리고 그로 인한 비만이 크게 증가한 것에서 이유를 찾을 수 있을 것 같습니다. 특히나 코로나19 시대에 이런 고혈압 환자들의 사망률이 높다고도 하니 당장 예방해야 할 넘길 수 없는 문제입니다. 고혈압 예방법 바로 알아보시죠.

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✔ 고혈압 피해야 할 음식

식습관 바꾸기

✅ 평소 인스턴트 음식이나 배달음식을 자주 먹는다면 식습관을 바꿔야 합니다. 이런 맵고 짠 자극적인 음식들은 고혈압의 최대 적으로 과도한 염분 섭취의 주범입니다. 우리나라 하루 평균 소금 섭취량은 10g으로, 이는 세계보건기구에서 권고하는 5g을 무려 2배 넘게 섭취하며 살고 있습니다. 짜고 매운 자극적인 음식들은 체내에 수분이 많아지게 하는데, 이는 혈액량을 늘리는 결과를 초래하고 압력도 높이게 됩니다.

✅ 고혈압에 좋은 음식

· 바나나 : 바나나는 나트륨 함량이 낮아 혈압을 줄이는데 특히 도움디 욉니다. 또한 칼륨을 효과적으로 공급하며 나트륨을 배출하는 데에도 큰 도움을 줍니다.

· 감자 : 다량의 칼륨과 마그네슘이 들어있어 심장 건강에 효과적인 음식입니다. 감자는 또한 혈압을 낮추고 지방이 적은 저염분 식품입니다.

· 시금치 : 저염분 식품으로 칼슘, 식이섬유, 철분, 비타민a, 비타민c 등이 풍부해 고혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

· 계피 : 차로 마시거나 코코아 등 음료의 토핑으로 첨가해 드시면 고혈압에 효과적입니다.

· 생선 : 고등어 같은 오메가3가 많은 생선은 심장에 좋은 지방산이 풍부하게 함유되어 있을 뿐 아니라, 훌륭한 단백질 공급원입니다.

· 귀리 : 최근 들어 많은 사람이 찾는 귀리 같은 오트밀로 구성된 간편식은 고혈압 위험인 분들의 좋은 아침식사 대용입니다. 귀리가 함유한 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 감소킬뿐 아니라 협압을 낮추고 소화기 건강 개선에 큰 도움이 됩니다.

✅ 싱겁게 먹기 - 과도한 염분의 섭취가 고혈압의 주범입니다. 고혈압에 효과적인 음식을 챙겨 먹는 것도 중요하지만 모든 음식을 골고루 싱겁게 먹는 것이 어찌보면 가장 효과적으로 고혈압을 예방하는 방법입니다. 조금씩 싱겁게 먹는 습관으로 침묵의 살인자 고혈압의 피해자가 되는 일이 없도록 관리해야겠습니다.

운동하기

✅ 운동부족은 비만을 유발하고 이는 고혈압으로 이어집니다. 한번 올라간 혈압을 다시 정상으로 만드는 것은 굉장히 어려운 일입니다. 하지만 방치한다면 되돌릴 수 없는 결과를 초래하는데요 운동이 효과적입니다.

✅ 고혈압 예방을 위한 운동은 저강도 운동을 규칙적으로 하는 것이 효과적입니다. 고강도 운동은 혈압을 올릴 수 있어 가급적 저강도로 꾸준히 해 운동 근육을 늘려나가는 것이 중요합니다. 안 하던 운동을 고혈압인 분들이 갑자기 의욕적으로 도전한다면 뇌출혈, 뇌경색에 의한 뇌졸중 등 갑작스러운 혈압 상승으로 돌연사의 위험이 있습니다.

✅ 저강도 운동은 약간 땀이 날 정도의 빠르기로 30분 정도 주 3회 정도를 목표로 꾸준히 지속한다면 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.

정기적인 혈압 측정

✅ 식습관 관리나 운동하기로 고혈압의 모든 위험에서 피해 갈 수는 없을 것입니다. 요즘에는 병원이나 보건소 등 같은 많은 곳에서 혈압 측정은 어려지 않게 할 수 있습니다. 혈압 측정기가 보이는 곳에서 자주 혈압을 측정하고 조금이라도 이상이 보인다면 병원을 방문해 전문의에게 상담을 받는 것이 가장 좋은 예방법 일 것입니다.

✅ 고혈압을 앓고 있거나 고혈압으로 고생하고 있다면 가정혈압 측정이 가능하도록 간단한 기구를 사는 것도 좋은 예방법이 될 것입니다.